Durante la gravidanza è molto importante seguire un’alimentazione corretta, che preveda un apporto energetico equilibrato di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), che possa soddisfare i fabbisogni della futura mamma e la crescita del feto. Negli alimenti ci sono anche altre sostanze presenti in piccolissime quantità ma indispensabili, le vitamine e i sali minerali. Alcune di queste svolgono un ruolo specifico nello sviluppo fetale e sono lo iodio, il calcio, la vitamina D, il ferro, l’acido folico, la vitamina B12 e la vitamina A.

IODIO

Lo iodio è il componente fondamentale degli ormoni tiroidei. La carenza di questo minerale durante la gravidanza può provocare aborti spontanei, anomalie fetali e ipotiroidismo fetale. Le fonti di iodio, oltre al sale iodato, sono gli alimenti di origine marina come i pesci, i molluschi e le alghe. In gravidanza, bisogna cercare di raggiungere i 200 microgrammi di iodio al giorno.

CALCIO

Il calcio è fondamentale per lo sviluppo scheletrico del bambino ed è presente in tutti i latticini e nell’acqua. Il calcio contenuto nell’acqua è quello più disponibile per l’organismo. Bisogna leggere l’etichetta dell’acqua: quelle ricche di calcio ne contengono più di 150 mg per litro.

I formaggi stagionati, nonostante contengano una buona quantità di calcio, sono molto salati. Il sodio contenuto nel sale aumenta l’escrezione di calcio con le urine. Per questo motivo i formaggi stagionati non devono essere la principale fonte alimentare di calcio.

Si può può aumentare la quantità di calcio giornaliera anche consumando broccoli, carciofi, verdure a foglia verde scuro, mandorle e sesamo.

Il fabbisogno giornaliero di calcio in gravidanza deve essere di circa 1200 mg

VITAMINA D

La vitamina D è molto importante perché permette l’assorbimento del calcio nelle ossa e quindi lo sviluppo scheletrico del feto.  Inoltre è stato dimostrato essere una sostanza essenziale per prevenire ritardi nella crescita e per un adeguato peso alla nascita.

La vitamina D è contenuta nel latte e nei suoi derivati, nel pesce (soprattutto quello più grasso come il salmone, il tonno, lo sgombro, le sardine, ecc), nel tuorlo d’uovo e nella carne.  La principale fonte di vitamina D, però, è la luce del sole, perché è l’esposizione della pelle ai raggi ultravioletti che ne permette la sintesi endogena. Per questo motivo la vitamina D, soprattutto nel periodo invernale, risulta spesso carente e ne è necessaria l’integrazione.

FERRO

Durante la gravidanza, il fabbisogno del ferro aumenta, specialmente nelle donne affette da anemia. Il ferro più assorbibile si chiama ferro eme e si trova solo nei prodotti di origine animale.

Le fonti animali ricche di ferro eme sono la carne e il pesce. Le uova pur essendo di origine animale, contengono ferro non eme, meno assimilabile, così come quello delle fonti vegetali (ortaggi, cereali e frutta).

Vi sono, in ogni caso, alcune fonti vegetali (cioccolato fondente, legumi, germe di grano, frutta secca e il musli) in grado di fornire una discreta quantità di ferro.

La vitamina C (acido ascorbico) migliora l’assorbimento del ferro: si consiglia, quindi, di bere una spremuta di agrumi o di mangiare frutta fresca ricca di vitamina C al termine del pasto.

Ci sono sostanze contenute negli alimenti che limitano l’assorbimento del ferro: l’acido fitico (presente nella soia, nella crusca, nei semi e nei cereali integrali) e l’acido ossalico (presente in vari vegetali fra cui spinaci e cereali integrali). Si consiglia, inoltre, di assumere bevande come tè e caffè lontane dai pasti, in quanto inibiscono l’assimilazione di questo minerale.

In gravidanza è consigliato un apporto di ferro di 30 mg al giorno. Per raggiungere tale fabbisogno è spesso necessaria la supplementazione, cioè l’assunzione di ferro con integratori. L’integrazione è consigliata soprattutto nelle donne che in gravidanza non riescono ad assumerne a sufficienza attraverso la dieta o che presentano anemia da deficit di ferro. L’integrazione deve essere assunta sotto consiglio del medico, del ginecologo o del nutrizionista perché un apporto di ferro eccessivo può avere effetti collaterali.

ACIDO FOLICO

Numerosi studi hanno dimostrato che l’integrazione di acido folico già un mese prima del concepimento e durante la gravidanza (fino a 6-12 settimane) riduce del 60% la prevalenza di malformazioni del tubo neurale fetale, svolgendo un’azione protettiva sulla futura mamma. In gravidanza si raccomanda l’integrazione di 0,4 mg di acido folico al giorno. Le donne ad alto rischio di sviluppare carenze di acido folico (quelle con familiarità positiva per malattie del tubo neurale, o che sono affette da diabete mellito, obesità, epilessia, celiachia o altre forme di malassorbimento) dovrebbero essere monitorate con particolare cura dagli operatori sanitari in quanto potrebbero necessitare di quantità maggiori di acido folico. Anche in caso di allattamento, è consigliato a tutte le mamme di assumere acido folico non solo con l’alimentazione ma anche attraverso integratori.

Gli alimenti ricchi in acido folico sono sia di origine animale, come il fegato e il tuorlo d’uovo, sia di origine vegetale, come gli agrumi, i legumi, gli ortaggi a foglia verde, i carciofi, le rape, il lievito di birra, i cereali integrali, i kiwi e le fragole.

VITAMINA B12

La vitamina B12 è coinvolta nella sintesi del materiale genetico (DNA), nel metabolismo di alcuni aminoacidi e nella formazione dei globuli rossi. Insieme all’acido folico, aiuta a prevenire le malformazioni fetali. Inoltre previene le malattie vascolari e l’anemia materna.

La vitamina B12 è una vitamina che si trova solamente nei prodotti di origine animale, in particolare nel latte, nella carne, nel pesce e nelle uova. Per questo motivo, è necessaria l’integrazione per le donne vegane e vegetariane.

VITAMINA A

La vitamina A favorisce la crescita del feto e rinforza il sistema immunitario. La vitamina A è contenuta nel fegato, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. Precursori della vitamina A sono i carotenoidi, tra cui il beta-carotene, che viene trasformato in vitamina A dal nostro organismo. Questi composti svolgono anche un’azione antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo dovuto all’azione dei radicali liberi. I carotenoidi si trovano in tutti i frutti e in tutti gli ortaggi di colore giallo-arancio, come le carote, i peperoni, la zucca, le albicocche, i pomodori e i meloni, ma anche negli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, l’insalata verde e i broccoli.

Il ginecologo e il nutrizionista spesso consigliano alla futura mamma di assumere integratori ad ampio spettro che coprono i livelli di assunzione raccomandati in gravidanza e che sono utili per di garantire quotidianamente un adeguato apporto in micronutrienti.