Se c’è un alimento di cui si dice tutto e il contrario di tutto, queste sono le uova, che spesso ad esempio vengono considerate come un tabù perché ricche in colesterolo.
È vero, ne sono ricche, ma il colesterolo presente negli alimenti influisce pochissimo su quello che viene misurato nel sangue. Il colesterolo LDL, quello “cattivo” che vediamo nel referto delle analisi, è colesterolo ossidato, quello pericoloso per la nostra salute.
Il colesterolo alimentare invece è fondamentale per la membrana delle nostre cellule e precursore di alcuni ormoni, come gli estrogeni, il progesterone e il testosterone.

Sapete che colesterolo alimentare riveste un ruolo quasi terapeutico in condizioni quali l’ipofertilità e l’amenorrea?

L’uovo non contiene solo colesterolo, ma è un alimento davvero ricco di elementi utili per la nostra salute:

FERRO. Il ferro presente nelle uova è un ferro in una forma chimica poco assorbibile dal nostro organismo. Per aumentarne l’assorbimento dobbiamo abbinargli una fonte di vitamina C, come un frutto fresco a fine pasto, qualche goccia di limone nell’acqua, un’insalata di cavolo cappuccio in inverno o di pomodori e di peperoni in estate.

VITAMINA D. La vitamina D è importantissima per il metabolismo dell’osso, quindi in età infantile per la crescita e in età più avanzata per la prevenzione dell’osteoporosi. Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D si comporta da vero e proprio ormone e viene coinvolta in meccanismi che regolano la fertilità, il sistema immunitario, la funzione cognitiva e la salute cardio – circolatoria.

VITAMINA A. La vitamina A è importante per la vista e per la pelle.

VITAMINA E. La vitamina E è importante per la pelle e ha un’azione antiossidante.

VITAMINE DEL GRUPPO B. Le vitamine del gruppo B hanno diverse funzioni fondamentali per numerose vie metaboliche. L’uovo contiene soprattutto la vitamina B12 e la vitamina B9 (acido folico) che sono essenziali per il metabolismo dei globuli rossi e la vitamina B2 che è molto importante nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.

PROTEINE ad alto valore biologico, cioè complete per essere usate dal nostro organismo.

LECITINA. La lecitina è una molecola che regola l’assorbimento del colesterolo.

OMEGA 3. Grassi essenziali, con azione antinfiammatoria, importanti per il sistema nervoso, per la salute cardiovascolare e per la retina degli occhi.

Qual è il modo migliore per cucinare le uova?

Ci sono diversi tecniche di cottura per cucinare l’uovo:

Sodo: bollito per 10 minuti e ha il tuorlo ben compatto
Barzotto: bollito per 5 minuti e ha il tuorlo cremoso
Alla coque: bollito per 3 minuti e ha il tuorlo liquido
Strapazzato: cotto in padella con l’albume e il tuorlo che vengono mescolati durante la cottura
In camicia: cotto nell’acqua
All’occhio di bue: cotto in padella con l’albume e il tuorlo separati
In frittata: cotto in una teglia con l’albume e il tuorlo che vengono mescolati prima della cottura

L’albume deve diventare bianco e compatto perché contiene l’avidina, una proteina che “intrappola” la vitamina B8 e che si disattiva con la cottura.

L’uovo sodo è quello che vince in termini di praticità: si può portare per il pranzo fuori casa e si conserva in frigo per qualche giorno. Vi consiglio di lasciare sempre il tuorlo un po’ morbido per aumentarne la digeribilità. Infatti se il tuorlo è liquido, l’uovo è molto più digeribile.

Io adoro l’uovo in camicia e vi assicuro che non c’è bisogno di nessuna pozione magica per preparalo (aceto, acqua a vortice o olio): basta usare uova freschissime, romperle nell’acqua bollente e abbassare la fiamma. Insieme a quello alla coque, la cottura in camicia, è la modalità che rende le uova più digeribili e che mantiene inalterati tutti gli elementi nutrizionali che vi ho elencato prima.

La frittata è pratica come l’uovo sodo ma spesso non viene preparata perché ci vuole troppo olio per riuscire a girarla bene. Io per evitare di romperla, la metto in forno. Niente olio: verso l’impasto sulla carta forno bagnata e strizzata e il risultato è sempre perfetto.

Come scegliere le uova?

Le uova non sono tutte uguali ma, a seconda della provenienza, cambiano dal punto di vista nutrizionale.
Le uova migliori sono quelle biologiche e allevate all’aperto, meglio ancora se del contadino che le lascia razzolare all’aria aperta.
Evitate di acquistare le uova da allevamenti a terra perché le galline non hanno spazio sufficiente per muoversi o, ancora peggio, da allevamenti in gabbia.

Per riconoscere il tipo di allevamento dovete leggere il primo numero del codice stampato sulla confezione:

0 = all’aperto, biologico
1 = all’aperto
2 = a terra
3 = in gabbia

Un ultimo consiglio: scegliete le uova freschissime (Extra o Extra-fresche), cioè deposte da 9 giorni.

Per rispondere alla domanda iniziale: quante uova posso mangiare alla settimana?
Anche tutti i giorni, purché siano biologiche o allevate all’aperto e, ovviamente, alternandole alle altre fonti proteiche.